Er du gået i stå med din biceps træning? Kan du ikke komme i bedre form? Dette er bestemt ikke unormalt for de fleste som træner med vægte. Du bør læse denne gennemgang af "Biceps blast" rutinen for at få større forståelse og motivation for at give træningen en ekstra omgang.

De fleste som træner regelmæssigt vil på et eller andet tidspunkt nå et træningsplateau, nogle træner flere år før de når det andre når det meget før. Denne stilstand i træningen kan skyldes en række faktorer. De første 6-14 måneder er normalt en periode hvor kroppen reagerer på vægttræning med hurtig muskelvækst og stor styrke forøgelse, dette skyldes at musklerne ikke er vant til øvelserne og derfor hele tiden bliver udfordret til at løfte mere og responderer på dette ved muskelvækst. Normalt vil kroppen dog efter en tid tilpasse sig og nedsætte evnen til at danne ekstra muskelvæv.

De fleste fitness- og styrkeatleter er interesseret i muskelvækst og prøver derfor hele tiden på at ændre antallet af øvelser og gentagelser. Normalt regner man med 8-10 gennemførte øvelser til biceps med 4-10 gentagelser i hver øvelse Den sidste gentagelse bør være så tung at du simpelthen ikke kan løfte mere. For at forvirre musklerne er det en god ide at ændre farten på dine gentagelser og evt. bruge teknikken med negative gentagelser. Negative gentagelser vil sige at du holder vægten langsomt ned i udstrækningsfasen mens du løfter vægten hurtigt i sammentrækningsfasen. Dette bliver også ofte brugt ved sportsskader da det er nemt at isolere musklernes bevægelse på denne måde.

Du bør også overveje at bruge den klassiske muskeløgningsmetode hvor du kun lave 2 øvelser i 4 grundøvelser. Denne metode har været brugt i mange år specielt i bodybuilding og har her vist sin klare effekt. Er du gået i stå med biceps træningen bør dette være dit første forsøg på at ændre træningen. Herunder er der en gennemgang af de optimale øvelser, men du kan selvfølgelig altid selv bytte rundt eller finde nogle andre som virker bedre på dig selv.

Opvarmning
Ved de første 3-4 øvelser kan du bruge en Z-stang, denne er god til en grundlæggende opvarmning. En god fremgangsmåde vil være at løfte vægtstangen i første øvelse uden vægte for at få muskulaturen i gang. Derefter kan du øge vægten i de efterfølgende øvelser til 30%, 40% og 60% af dit maksimal løft ved 10 gentagelser. Efter denne opvarmning løfter du nu 3 øvelser med 60% vægt af dit maksimale løft som før omtalt. Herunder er der en forklaring af brugen af Z-stangen, hvis dette har interesse.

Biceps Curl med Z-stang
Placer dine ben en smule bredere end dine skuldre, og grib herefter omkring Z-stangen med dine tommelfingre pegende indad. Begynd nu øvelsen med let bøjede arme og lad være med at låse i albuerne. Hvis du har behov for at låse albuerne før allersidste gentagelse så har du for meget vægt på. Din vægt skal være tilpasset så du ikke tillader dine albuer at stikke ud til siderne eller din ryg at svaje.

Stående Biceps Curls med lige stang
Husk på at det ikke kun er ryggen du skal bruge i denne øvelse, start med at placere dine føder forskudt fra hinanden med ca. 30 cm. mellemrum. Dette er med til undgå at du kommer til at stå at svaje i ryggen. Du vil kunne mærke at du i denne øvelse holder hænderne i en anden vinkel end i foregående øvelse, og at du på denne måde rammer biceps i nogle andre områder. Du vil højest sandsynligt også mærke du ikke vil kunne løfte lige så meget i denne øvelse som i den foregående på trods af den umiddelbare lille forskel.

Husk at holde hovedet oppe under øvelsen og hagen pegende lige frem. Løft vægtstangen helt op til halsen og bemærk hele tiden at du konstant har belastning i biceps musklen.

Siddende håndvægt curls på skrå bænk

Selvfølgelig kan du løfte dine håndvægte på en bænk med lodret ryg, men dette giver ikke din biceps nok udfordring. Den viste metode her giver mere bredde i biceps muskulaturen end de alm. øvelser. Placere dine fødder som vist på billedet og løft så vægten lidt højere op end vist på illustrationen til venstre. Du må ikke svaje i ryggen under denne øvelse da den kræver kontrollerede bevægelser for at komme til sin ret. Tilpas din vægt og og lad være med at snyde dig selv med pludselig ryk og svajende ryg.

Høje Cable Curls
Cable curl er tit den afsluttende øvelse og bliver tit den øvelse hvor mange atleter syntes de skal slappe af, dette er en kraftig misforståelse da denne øvelse vil kunne give din biceps en top som du ofte ikke vil kunne opnå i andre øvelser. Øvelsen skal udføres korrekt så din biceps her får lov til at træne de muskelfibre som du endnu ikke har ramt i de andre øvelser.

Du kan dog hurtig ødelægge øvelsen hvis du ikke sørger for at stå lodret, ikke noget med at læne dig fremover. Mange prøver at bruge skuldrene og brystmuskulaturen til denne øvelse og derved snyde sig selv. Er du en af disse så sænk vægten og tag fat. Øvelsen vil sammen med de ovenstående øvelse give "BICEPS BLAST"